Tkanka kostna ulega ciągłej przebudowie. W wieku 30 lat masa kostna człowieka jest największa. W kolejnych latach organizm traci coraz więcej tkanek kostnych – masa kości maleje o około 2-5% w ciągu każdych kolejnych 10 lat życia. Stan, w którym utrata masy kostnej jest wyższa, nazywany jest osteopenią. Brak działań profilaktycznych wśród osób, u których występuje osteopenia, prowadzi do osteoporozy.
Osteoporoza polega zatem na utracie niektórych składników tkanki kostnej, prowadząc do zmniejszenia gęstości kości, a w efekcie przyczyniając się do zwiększonej podatności kości na złamania. Największe ryzyko osteoporozy występuje u szczupłych kobiet, w okresie pomenopauzalnym, u których choroba ta występowała w rodzinie. Należy jednak mieć na uwadze, iż osteoporoza nie dotyczy wyłącznie kobiet. Zwiększone ryzyko zachorowania mają także mężczyźni, których dieta jest uboga w składniki wspomagające budowę masy kostnej, sportowcy oraz osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną,
Udowodnione jest, że odpowiednio skomponowana dieta znacząco zmniejsza ryzyko pojawienia sięosteoporozy. Dla wzmocnienia kości, kluczową rolę w diecie odgrywa wapń. Wapń nie tylko wzmacnia kości, ale usprawnia też funkcjonowanie układu nerwowego, wspomaga budowę komórek krwi, wzmacnia serce. Zapotrzebowanie wapnia dla dorosłej kobiety wynosi około 1100 mg, dla mężczyzny – 800 mg.
Bogatym źródłem wapnia są mleko, jogurty, kefiry, żółte sery, fasola, soja czy szpinak. Przyswajalność wapnia znacznie zmniejszają produkty zawierające dużo tłuszczu, sód, kofeina, dym tytoniowy, alkohol czy fosforany stosowane powszechnie jako konserwanty żywności. Aby przyswajalność wapnia była największa, warto dostarczać organizmowi produktów z witaminą D. Witamina D występuje przede wszystkich w żółtkach jaj, maśle, rybach, kaszach. Na gęstość kości wpływa też magnez (jego wchłanianie z przewodu pokarmowego jest największe w obecności witaminy B6). Magnez istotnie zwiększa przyswajalność wapnia z pożywienia. Istotną, a często niedocenianą rolę w prawidłowym tworzeniu tkanki kostnej odgrywa witamina K, znajdująca się m. in. w kapuście, brokułach, szpinaku oraz zbożach. Witamina K wiąże wapń w kościach, znacznie zmniejszając ryzyko złamań, rozwój osteopenii i osteoporozy.
Bezcenne dla kości są regularne ćwiczenia i spacery. Pobudzają one tworzenie się masy kostnej. Zalecane są także krótkie kąpiele słoneczne (wystarczy 10 minut dziennie). Promienie słoneczne powodują, że w organizmie samoczynnie wytwarzana jest prowitamina B, która następnie, pod wpływem ciepłoty ciała, przekształca się w witaminę D.
Urszula Religioni
Specjalista Zdrowia Publicznego